Syrovátkový vs. kaseinový protein

Bílkoviny jsou důležitou součástí lidské stravy a existují různé druhy bílkovin, které mohou lidé konzumovat. Někteří lidé možná nevědí, že existují dva hlavní hlavní typy bílkovin: syrovátka a kasein. V tomto příspěvku na blogu se budeme zabývat rozdíly mezi syrovátkovým a kaseinovým proteinem, aby se lidé mohli rozhodnout, který z nich je pro ně nejlepší.

Jaký je rozdíl mezi syrovátkou a kaseinem?

Syrovátka i kasein mají sice společné to, že jsou vynikajícími zdroji bílkovin, ale existují mezi nimi některé zásadní rozdíly. Whey protein neboli syrovátkové bílkoviny jsou kompletní bílkoviny, které vaše tělo rychle tráví a vstřebává. Naproti tomu kasein je pomalu stravitelný protein, který se v těle štěpí déle. Kaseinová bílkovina, která se dostane do žaludku, se tráví 5-7 hodin, zatímco syrovátka může být strávena během několika hodin. Tento rozdíl je způsoben tím, že syrovátka je bílkovina rozpustná ve vodě, zatímco kasein nikoli. To znamená, že syrovátka je ideální pro regeneraci po tréninku. Naproti tomu kasein, pro který je typické pomalé a stálé uvolňování aminokyselin, je ideální pro noční konzumaci, tedy před spaním. Pokud tedy potřebujete rychlou dávku bílkovin po tréninku, zvolte whey protein – pokud pomalý a stálý přísun aminokyselin přes noc, vsaďte na casein.

Co přesně je syrovátkový a kaseinový protein?

• Syrovátka

Syrovátka tvoří 20 % bílkovin v mléce a je vedlejším produktem při výrobě sýra. Je to tekutina, která zůstane, jakmile mléko prošlo procesem srážení a cedění. Je to vodnatá část mléka spíše než tuková část, kterou můžete vidět jako tekutinu sedící například na povrchu kelímku od jogurtu. Tato tekutina se koncentruje a syrovátka se extrahuje za účelem výroby doplňků syrovátkové bílkoviny v práškové formě.

Existují dva hlavní typy syrovátkových bílkovin - syrovátkový koncentrát a syrovátkový izolát. Syrovátkový koncentrát je nejoblíbenějším typem syrovátkové bílkoviny, má nižší obsah tuku a laktózy a je cenově dostupnější než syrovátkový izolát. Syrovátkový izolát neboli ISO whey je čistší forma syrovátkové bílkoviny a je ideální pro lidi, kteří nesnášejí laktózu nebo chtějí budovat svalovou hmotu. „Whey“ proteinové doplňky jsou oblíbené u kulturistů a sportovců, protože pomáhají nabírat svaly. Jejich vysoký obsah aminokyselin, který pomáhá podporovat lidský růst, také dělá ze syrovátkové bílkoviny důležitou složku kojenecké výživy. Ještě více o syrovátkovém proteinu se dočtete v předchozím článku.

• Kasein

Kaseinový protein pochází také z kravského mléka a tvoří 80 % jeho obsahu bílkovin. Při výrobě mléka a sýrů se jeví jako rosolovitá látka a koncentruje se na prášek, který je ideální jako doplněk stravy.

Jak by se měl užívat syrovátkový a kaseinový protein?

• Syrovátka

Syrovátkový protein je velmi univerzální doplněk stravy. Lze jej snadno kombinovat s vodou nebo mlékem, ale také s ovesnými vločkami, řeckým jogurtem, arašídovým máslem nebo oblíbeným proteinovým koktejlem. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, syrovátkový protein bude vždy tou nejlepší volbou, protože se bere krátce po tréninku a pomáhá podporovat růst svalů. Syrovátkový protein by se měl užívat před a po cvičení – větší dávka by měla přijít po tréninku. Pro dosažení nejlepších výsledků užívejte syrovátkový protein do 2 hodin po cvičení. Mnoho odborníků i 30-60 minut před cvičením.

• Kasein

Kaseinová bílkovina je pomalu stravitelná bílkovina, která se často užívá přes noc, aby se zabránilo rozpadu svalů během delšího období hladovění (např. během spánku). Pokud je kasein užíván před spaním, může pomoci udržet svalovou hmotu a podpořit regeneraci po cvičení. Kasein je nejúčinnější, když se zapije malým množstvím vody nebo mléka. To pomáhá vytvořit hustou, krémovou směs, která je podobná pudinku. Casein (anglicky) lze také přidat do jiných potravin, například do řeckého jogurtu, a vytvořit tak sytější a uspokojivější svačinu. Pro dosažení nejlepších výsledků by se kasein měl užívat 30-60 minut před spaním. Jeho smíchání s vodou nebo mlékem pomůže zpomalit proces trávení a zajistí, že vaše svaly budou mít po celou noc stálý přísun aminokyselin.

Je pro mě lepší syrovátka nebo kasein?

Chcete-li odpověď na tuto otázku, musíte rozdělit své cíle v oblasti fitness či kulturistiky…

Pokud chcete rychle budovat svaly, syrovátkový protein vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Obsahuje o 20 % vyšší množství leucinu, aminokyseliny, která napomáhá růstu svalů, než kaseinová bílkovina. 

Pokud však chcete jednoduše zabránit odbourávání svalů, je vaším přítelem kaseinová bílkovina, která nabízí vynikající ochranné vlastnosti svalů, jak již bylo zmíněno. Odpověď na otázku tedy skutečně závisí na tom, jaké jsou vaše fitness cíle. Pokud chcete rychle budovat svaly, je syrovátka tou správnou volbou. Pokud chcete pouze zabránit odbourávání svalů, je lepší volbou kasein.

Používat oba druhy proteinů by mohlo být nejlepší řešení

Když se zamyslíte nad srovnáním syrovátkového a kaseinového proteinu, ve skutečnosti dává větší smysl brát obojí. Díky syrovátkovému proteinu vybudujete svaly a díky kaseinovému proteinu si udržíte nový objem svalů.

Ve skutečnosti studie provedená na Baylor University ve Spojených státech zjistila, že lidé, kteří užívali směs obou typů proteinů, měli větší nárůst svalové hmoty, více čisté a pevné svalové hmoty a silnější svaly než ti, kteří ne.

Spojte síly pro růst a ochranu svalů

Když se kombinují, syrovátkový protein a kaseinový protein jsou účinnější, poskytují posílení svalů a tvaru těla a ochranu, kterou vaše svaly potřebují, aby se udržely ve své nejlepší kondici. Při společném použití jsou syrovátkový a kaseinový protein dokonalým příkladem týmové práce k dosažení vašich fitness cílů.