Proteiny a jiné suplementy: Co opravdu potřebujete k lepším výkonům?

Chcete zlepšit své sportovní výkony a nevíte, jestli jsou proteiny a další doplňky stravy tou správnou cestou? Mnozí sportovci dnes sáhnou po prášcích a doplňcích, ale jak zjistíte, co opravdu potřebujete? Přečtěte si náš článek, který vám ukáže, jak správně vybrat suplementy pro lepší výsledky. Zjistíte, co funguje a co je jen zbytečný marketing.

Stručná odpověď

Pro lepší výkony je nejdůležitější vyvážená strava, pravidelný trénink a dostatečný odpočinek. Proteiny a jiné doplňky stravy mohou být užitečné pro rychlejší regeneraci a podporu růstu svalů, ale nejsou nezbytné pro každého. 

Pokud trénujete intenzivně nebo máte specifické cíle, suplementy mohou pomoci, ale vždy by měly být doplňkem, ne náhradou kvalitní stravy. Klíčem k úspěchu je celkový přístup k tréninku a výživě.

Co jsou proteiny a jak fungují

Proteiny neboli bílkoviny jsou základní stavební kameny našeho těla. Skládají se z aminokyselin a hrají klíčovou roli při obnově svalů, tvorbě tkání a mnoha dalších procesech. Když trénujete, svalová vlákna se poškozují. Aby se zregenerovala a zesílila, potřebujete dostatek bílkovin.  

V běžné stravě najdete proteiny v mase, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách nebo tofu. Někdy je ale těžké z běžné stravy získat dostatek bílkovin – zvlášť pokud máte náročný trénink nebo se snažíte nabrat svaly. Právě tehdy mohou přijít na řadu proteinové doplňky.  

Druhy proteinových suplementů  

Na trhu je několik typů proteinových prášků. Každý typ má své výhody, vždy záleží na vašich cílech a potřebách. Zde je pár vybraných druhů, které patří mezi nejoblíbenější:

• Syrovátkové proteiny: Nejoblíbenější mezi sportovci. Rychle se vstřebávají a obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
• Kaseinové proteiny: Vstřebávají se pomaleji, ideální na noc.  
• Rostlinné proteiny: Alternativa pro vegany a ty, co mají problém s laktózou.  

Opravdu potřebujete proteinové doplňky?  

V první řadě záleží na tom, jak vypadá váš jídelníček a jaké máte cíle. Pokud jíte vyváženě a nepodáváte extrémní sportovní výkony, pravděpodobně si vystačíte s běžnou stravou. Například v jedné porci kuřecího prsa je zhruba 30 gramů bílkovin, což už pokryje velkou část denní potřeby.  

Kdy je protein nezbytný?

Proteinové doplňky ale mohou být užitečné:

• Při intenzivním tréninku: Pokud posilujete několikrát týdně, tělo potřebuje více bílkovin na regeneraci.
• Při nedostatku času na vaření: Proteinový shake je rychlá a snadná svačina.  
• Pro vegetariány a vegany: Rostlinné veganské proteiny pomohou doplnit chybějící aminokyseliny.  

Studie ukazují, že sportovci potřebují zhruba 1,6–2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je sice více než vyžaduje průměrný člověk, ale je to stále zvládnutelné i bez doplňků (zdroj: International Society of Sports Nutrition).  

Tento příjem je zásadní nejen pro regeneraci, ale také pro budování svalové hmoty, protože bílkoviny poskytují základní stavební bloky pro růst svalových vláken.

Další suplementy pro lepší výkon

Kromě proteinů jsou oblíbené i další doplňky stravy. Některé opravdu fungují, jiné méně.  

Kreatin: 

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy pro sportovce. Pomáhá zlepšit sílu a výdrž, což oceníte při silovém tréninku. Funguje tak, že zvyšuje zásoby energie ve svalech. Podle studií může zlepšit výkon o 5–15 % u krátkodobých intenzivních aktivit.  

Aminokyseliny: 

BCAA (větvené aminokyseliny) a EAA (esenciální aminokyseliny) mohou urychlit regeneraci svalů. Někteří sportovci je užívají během tréninku, aby snížili únavu a zabránili rozpadu svalové tkáně. Je ale důležité si uvědomit, že většinu těchto látek najdete i v kvalitních proteinových prášcích.

Jak vybrat správný suplement?

Pokud se rozhodnete investovat do výživových doplňků, vybírejte pečlivě. Ne každá značka je kvalitní.  Zvažte také, zda potřebujete ochucený prášek. Některé příchutě obsahují zbytečné přidané látky.  

Čemu věnovat pozornost na etiketě:

• Obsah bílkovin: Hledejte produkty s minimálně 70 % bílkovin.  
• Přidané látky: Vyhněte se nadbytku cukru, umělých sladidel a plnidel.  
• Certifikace: Produkty testované nezávislými laboratořemi jsou bezpečnější volbou.   

Proteiny a další suplementy mohou opravdu podpořit vaše sportovní výkony, ale nejsou nezbytné pro každého. Klíčem k úspěchu je vyvážená strava a pravidelný trénink. Výživové doplňky jsou efektivní nástroj pro ty, kteří mají vysoké nároky na regeneraci nebo nedostatek času na doplnění požadovaných hodnot v běžné stravě. 

Pokud trénujete intenzivně a chcete se posunout dál, mohou být proteinové prášky a další doplňky skvělým pomocníkem. Nezapomeňte však, že suplementy nikdy nenahradí zdravý životní styl a vyváženou stravu.