Protein vs. kreatin: Porovnání, výhody a nevýhody

Který doplněk stravy je pro vás lepší – protein nebo kreatin? Tento článek nabízí podrobné srovnání obou látek (doplňků stravy), jejich výhody, nevýhody a doporučení pro různé potřeby. Čtěte dál a zjistěte, který z těchto suplementů vám lépe pomůže dosáhnout vašich cílů v posilování nebo jiném sportu.

Stručná odpověď:

Protein pomáhá růstu a opravě svalů, zatímco kreatin podporuje zvýšení objemu svalů díky navedení vody do svalových buněk a mírně zvyšuje sílu. Ať už je vaším cílem budování svalů, zvýšení výkonu, nebo efektivní regenerace, jak protein, tak kreatin mohou být užitečné nástroje.

Nejlepších výsledků dosáhnete, když si vyberete doplněk stravy na základě svých konkrétních cílů nebo zvážíte kombinaci obou pro maximální efektivitu.

Funkce proteinu

Proteiny, známé také jako bílkoviny, jsou velmi důležité pro naše tělo. Jsou základními stavebními kameny, které pomáhají růstu a obnově svalů. Proto jsou proteiny nezbytné pro sportovce, lidi, kteří cvičí s váhami, a pro ty, kteří chtějí hubnout, ale nechtějí ztratit svaly.

Bílkoviny pomáhají budovat a regenerovat svaly, podporují imunitu a pomáhají tělu vytvářet enzymy a hormony. Také mohou dodat pocit sytosti, což může pomoci při hubnutí. (Více zde.)

Proteiny jako doplňky stravy 

Dnes najdeme proteiny často v podobě doplňků stravy, jako jsou prášky, tyčinky nebo třeba cookies. Tyto doplňky jsou snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, což je užitečné hlavně pro lidi, kteří potřebují více bílkovin.

Proteinové prášky jsou jedny z nejoblíbenějších doplňků. Mohou být vyrobeny ze syrovátky, kaseinu, sóji, hrachu atd. Prášky se hodí k přípravě koktejlů, které můžete pít po tréninku nebo během dne. Syrovátkový protein se rychle vstřebává, zatímco kasein se tráví pomaleji, takže je vhodný před spaním.

Proteinové tyčinky jsou praktické na cesty a dodají energii i bílkoviny kdykoliv během dne. Kromě bílkovin často obsahují i další živiny, jako je vláknina, vitamíny a minerály.

Funkce kreatinu

Kreatin je látka, kterou přirozeně najdeme v těle, hlavně ve svalech a mozku. Tělo ji získává z potravin, jako je červené maso a ryby, ale někteří lidé ji doplňují pomocí suplementů. 

Kreatin je složený z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. V těle se mění na kreatinfosfát, který dodává energii svalům. Při náročném cvičení svaly potřebují rychlou energii. Kreatinfosfát pomáhá obnovovat ATP, což je hlavní zdroj energie pro svaly.

Kreatin jako doplněk stravy

Existuje několik druhů kreatinu. Nejznámější je kreatin monohydrát, který je velmi odzkoušený a levný. Další formy, jako kreatin hydrochlorid nebo kreatin ethylester, slibují lepší vstřebávání, ale nejsou tak oblíbené jako monohydrát.

Výhody

Podívejme se na to, co vás asi zajímá nejvíc – výhody a přínosy těchto dvou látek, konkrétně ve formě doplňků stravy. V tomto článku se zaměřujeme na výhody pro sportovce, ale platí to pravděpodobně i pro každého

Protein

• Podpora růstu svalů: Proteiny jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalových vláken po náročném tréninku. Přiměřený příjem proteinu napomáhá rychlejšímu nárůstu svalové hmoty.
• Zlepšení regenerace: Po intenzivním cvičení je tělo unavené a svaly potřebují opravit. Proteinový nápoj po tréninku dodává tělu potřebné látky k rychlejší regeneraci.
• Podpora hubnutí: Protein zvyšuje pocit sytosti, což může pomoci snížit příjem kalorií během dne. Navíc, při jeho trávení tělo spaluje více energie než při zpracování tuků nebo sacharidů.
• Ochrana svalové hmoty: Při hubnutí je důležité chránit svaly před ztrátou. Dostatečný příjem proteinu zabraňuje katabolismu, tedy rozkladu svalové tkáně.

Kreatin

• Zvýšení síly a výkonu: Kreatin zvyšuje produkci ATP, což je hlavní zdroj energie pro svaly při krátkodobé a intenzivní aktivitě. To vede k lepším výsledkům při cvičení, jako je zvedání těžkých vah nebo sprinty.
• Rychlejší růst svalů: Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což nejen opticky zvětšuje svaly, ale také stimuluje jejich růst.
• Podpora regenerace: Kromě zlepšení výkonu pomáhá kreatin také rychleji regenerovat po intenzivním cvičení, čímž snižuje únavu a svalovou bolest.
• Zlepšení kognitivních funkcí: Některé studie naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce, jako je paměť a soustředění.

Nevýhody

I když proteinové a kreatinové doplňky mají jasné výhody, je důležité si připomenout i jejich možné nevýhody. Nadměrné užívání nebo špatná kvalita doplňků může vést k různým problémům. Při této příležitosti je potřeba připomenout: Jedná se jen o doplňky stravy, nikoliv plnohodnotnou stravu!

Protein

• Přetížení ledvin: Nadměrný příjem proteinu může zatěžovat ledviny, zejména u lidí, kteří již mají problémy s ledvinami. Pokud je protein konzumován v nadměrném množství, tělo musí zpracovávat větší množství dusíkatých sloučenin, což může vést k problémům.
• Trávicí potíže: Někteří lidé mohou mít potíže s trávením velkého množství proteinu, což může vést k nadýmání, průjmům nebo zácpě. To je obzvláště časté u těch, kteří užívají proteinové doplňky na bázi syrovátky, pokud mají laktózovou intoleranci.
• Přebytek kalorií: Pokud se proteinový doplněk používá jako náhrada jídla nebo je přidáván ke stravě bez ohledu na celkový kalorický příjem, může to vést k přibírání na váze. Mnohé proteinové prášky obsahují přidané cukry a tuky, které mohou navyšovat kalorický příjem.
• Nedostatek dalších živin: Spoléhat se výhradně na proteinové doplňky může vést k nedostatku dalších důležitých živin, které jsou obsaženy v celistvé stravě, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.

Kreatin

• Zadržování vody: Kreatin způsobuje, že svaly zadržují více vody. To může vést k pocitu nadýmání a zvýšení tělesné hmotnosti. Pro některé lidi je tento vedlejší efekt nežádoucí, zejména pokud chtějí vypadat štíhleji.
• Potenciální zátěž ledvin: Stejně jako u proteinu, i u kreatinu existují obavy ohledně jeho vlivu na zdraví ledvin. Přestože u zdravých jedinců bylo prokázáno, že je kreatin bezpečný, lidé s již existujícími problémy s ledvinami by měli být opatrní a konzultovat jeho užívání s lékařem.
• Svalové křeče a dehydratace: Někteří uživatelé kreatinu hlásí zvýšený výskyt svalových křečí a dehydratace. To může být důsledkem zadržování vody ve svalech, což zvyšuje potřebu hydratace.
• Kvalita produktů: Ne všechny kreatinové doplňky jsou vyráběny stejně. Některé mohou obsahovat nečistoty nebo přidané látky, které nejsou uvedeny na etiketě, což může mít negativní dopad na zdraví.

Který doplněk je pro mě lepší?

Volba mezi proteinem a kreatinem závisí na vašich cílech a potřebách. Oba doplňky mají své specifické výhody, a proto je důležité zvážit, co od jejich užívání očekáváte.

Protein je pro vás lepší, pokud:

• Chcete nabrat svalovou hmotu: Protein je nezbytný pro růst a regeneraci svalů. Pokud nemáte dostatečný příjem bílkovin z běžné stravy, proteinový doplněk vám může pomoci dosáhnout denního cíle.
• Potřebujete zlepšit regeneraci: Po náročném tréninku vám protein pomůže rychleji opravit poškozená svalová vlákna.
• Chcete zhubnout: Protein vás zasytí, což může snížit pocit hladu a pomoci vám kontrolovat příjem kalorií během dne. (Samozřejmě je pořád potřeba dbát na správnou stravu.)

Kreatin je pro vás lepší, pokud:

• Chcete zvýšit sílu a výkon: Kreatin zlepšuje krátkodobý výkon při cvičení, což je ideální pro aktivity jako vzpírání, sprinty nebo jiná vysoce intenzivní cvičení.
• Rychlejší růst svalů: Pokud jste již zkušený cvičenec a hledáte způsob, jak podpořit růst svalové hmoty, kreatin může být účinný doplněk.
• Chcete zlepšit regeneraci: Kreatin pomáhá také rychleji obnovit energii po intenzivním cvičení.

Je vhodné je kombinovat?

Ano, kombinace proteinu a kreatinu může být pro mnoho sportovců výhodná. Protein a kreatin se doplňují a jejich společné užívání může maximalizovat výsledky cvičení. Kombinace je vhodná především pro:

• Sportovce a bodybuildery: Pokud chcete maximalizovat růst svalů a zlepšit výkon, kombinace obou doplňků vám může pomoci dosáhnout lepších výsledků.
• Lidi, kteří chtějí zlepšit regeneraci: Protein zajistí dostatečný přísun aminokyselin pro opravu svalů, zatímco kreatin zvyšuje zásoby energie ve svalech, což urychluje zotavení.

Doporučení:

• Časování: Protein je vhodné užívat po tréninku, kdy je potřeba rychle dodat svalům stavební látky. Kreatin lze užívat kdykoliv během dne, ale někteří odborníci doporučují užívat ho spolu s proteinem po cvičení.
• Dávkování: Držte se doporučeného dávkování obou doplňků. Například, pro většinu lidí je vhodné užívat 20–30 gramů proteinu po tréninku a 3–5 gramů kreatinu denně.