(Aktualizováno: březen 2025)
Protein (bílkoviny) má několik výhod pro lidské tělo. Vaše tělo potřebuje protein, aby zůstalo zdravé a fungovalo tak, jak má. Více než 10 000 typů bílkovin se nachází ve všem od vašich orgánů přes svaly a tkáně až po kosti, kůži a vlasy. Jejich nedostatek může vést k různým potížím. Přečtěte si, kolik proteinu potřebujete a jaké jsou jeho nejlepší zdroje.
Stručná odpověď
Protein je nezbytný pro růst, regeneraci a správnou funkci svalů, tkání a orgánů. Hraje klíčovou roli při tvorbě enzymů, hormonů i protilátek, které podporují imunitní systém. Bez dostatečného příjmu bílkovin by tělo nemělo energii, schopnost obnovy ani obranyschopnost proti nemocem.
Kolik proteinu naše tělo potřebuje?
Nedostatek proteinu ve stravě může vést ke zdravotním problémům. Například tkáň se může rozložit a vést k rozpadu svalů. Více ale nemusí znamenat lepší. I když to může pomoci budovat svalovou hmotu, pokud protein budete jíst příliš mnoho, vaše tělo může přebytek uložit jako tuk. Vždy je dobré se informovat o správné stravě, optimálním načasování konzumace proteinu a jeho vhodném množství.
Doporučený denní příjem proteinu podle věku
- Děti do 4 let: 13 gramů
- Děti od 4 do 8 let: 19 gramů
- Děti od 9 do 13 let: 34 gramů
- Ženy a dívky ve věku 14 a více let: 46 gramů
- Chlapci ve věku 14 až 18 let: 52 gramů
- Muži od 19 let: 56 gramů
Jednoduše řečeno, každý den bychom měli získat 10 až 35 % kalorií z bílkovin. Pokud vykonáváte aktivity jako jízdu na kole, zvedání závaží nebo běh, budete potřebovat více kalorií, ale procento bílkovin v celkovém příjmu zůstává stejné.
Tip: Přečtěte si také náš článek na téma k čemu je dobrý protein.
Jaké jsou nejlepší zdroje proteinu?
Mezi vysoce kvalitní zdroje proteinu patří:
- Ryby
- Drůbež
- Libové hovězí nebo vepřové maso (v omezeném množství)
- Tofu
- Vejce
- Mléčné výrobky
Všechen potřebný protein ale můžete získat i z rostlinných zdrojů, mezi které patří:
- Ořechy
- Semena
- Luštěniny, jako fazole, hrách nebo čočka
- Obiloviny, jako je pšenice, rýže nebo kukuřice
- Rostlinné proteinové nápoje (populární hlavně u vegan fitnessáků)
Velké množství těchto látek můžete kombinovat s menšími porcemi živočišných zdrojů, jako jsou mléčné výrobky nebo vejce, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek aminokyselin. Avšak měli byste omezit množství proteinu, které získáváte ze zpracovaného masa - jako je slanina, klobása nebo uzeniny.
Kdy pít protein při hubnutí?
Už dříve jsme detailně sepsali, kdy pít protein při hubnutí, na našem blogu, ale pojďme se na to podívat ještě jednou stručněji. Některé programy na hubnutí, jako je Atkinsova dieta a ketogenní dieta, vyžadují vysoké množství proteinů a tuků a zároveň omezují sacharidy. Výzkum však ukazuje, že se zdá, že fungují dobře pouze krátkodobě. Jedním z důvodů může být to, že lidé nejsou schopni držet se tohoto typu stravovacího plánu po dlouhou dobu. Pokud pijete protein po cvičení, dobře si zjistěte, kolik daného proteinu vaše tělo potřebuje. Dávejte pozor na to, jaké diety zkoušíte.
Zaměření pouze na proteiny a tuky vám může zabránit v získávání všech živin, které potřebujete, a to může vést k nezdravým vedlejším účinkům. Následně to může vést k únavě, závratím, bolestem hlavy a špatnému dechu.
Pokud pijete protein po cvičení, je důležité zjistit, kolik proteinu vaše tělo potřebuje, aby bylo správně regenerováno a obnoveno. Je také důležité vyhnout se jen proteinovým a tukovým dietám, které mohou vést k nedostatku důležitých živin a k vedlejším účinkům, jako je únava, závratě, bolest hlavy nebo špatný dech. Abyste získali nejlepší bílkovinný doplněk pro své potřeby, můžete zvážit výběr z nabídky produktů s vysokým obsahem bílkovin, jako je protein bez laktózy nebo syrovátkový protein.
Nevíte, kde začít a kde najít ten správný protein? Rádi cvičíte a máte rádi zdravou stravu? Podívejte se na náš výběr doplňků stravy s vysokým obsahem bílkovin a vyberte si například stále oblíbenější protein bez laktózy nebo klasiku, syrovátkový protein.
Tip: Přečtěte si článek o tom, zda je protein škodlivý a buďte v obraze.