(Aktualizováno: březen 2025)
Existuje 20 různých aminokyselin, které tvoří tisíce různých proteinů v lidském těle. Devět z těchto 20 jsou považovány za esenciální aminokyseliny, což znamená, že si je vaše tělo nedokáže vyrobit a musí je získat prostřednictvím stravy. Z devíti esenciálních aminokyselin jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem neboli BCAA: leucin, isoleucin a valin.
Stručná odpověď
BCAA podporují růst svalové hmoty, pomáhají s regenerací a mohou snížit bolestivost svalů po tréninku. Zabraňují odbourávání svalové hmoty, oddalují únavu při cvičení a mohou být prospěšné i lidem s onemocněním jater. Nejčastěji se užívají před nebo během tréninku pro zlepšení sportovního výkonu a rychlejší regeneraci.
Co je to BCAA?
Rozvětvený řetězec označuje chemickou strukturu BCAA (Branched-Chain Amino Acids), které se nacházejí v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, maso a mléčné výrobky. Jsou také oblíbeným doplňkem stravy prodávaným především ve formě prášku.
Proč brát BCAA?
- Podporují růst svalové hmoty.
- Snižují bolest svalů.
- Brání ochabování svalů.
- Snižují únavu při cvičení.
- Prospívají lidem s onemocněním jater.
1. Podpora růstu svalové hmoty
Jedním z hlavních důvodů, proč sportovci užívají BCAA, je jejich schopnost stimulovat růst svalů. Leucin, který je jednou z klíčových BCAA aminokyselin, aktivuje proces zvaný svalová proteinová syntéza, což znamená, že pomáhá tělu efektivněji budovat svalovou hmotu.
Výzkumy ukazují, že dostatečný příjem BCAA, zejména v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem a vyváženou stravou, může vést k rychlejším svalovým přírůstkům. Pokud se tedy snažíte nabrat svalovou hmotu nebo udržet svaly během kalorického deficitu, suplementace BCAA může být velmi užitečná.
2. Snížení bolesti svalů
Každý, kdo někdy zažil náročný trénink, ví, jak nepříjemná může být svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Tento typ bolesti se obvykle objevuje 12 až 24 hodin po cvičení a může trvat i několik dní.
BCAA mohou pomoci tento problém zmírnit. Studie ukázaly, že BCAA mohou snižovat poškození svalových vláken během cvičení, což znamená menší bolestivost a rychlejší regeneraci. To ocení zejména ti, kteří trénují často a nechtějí, aby je svalová bolest omezovala v dalším výkonu. Pokud tedy chcete snížit bolest svalů po tréninku, může být dobrý nápad doplnit BCAA před nebo po cvičení.
3. Prevence ochabování svalů
Svalová hmota není jen o tom, kolik svalů dokážete nabrat – důležité je i zabránit jejich ztrátě. Tělo neustále odbourává a syntetizuje svalové bílkoviny. Pokud je odbourávání větší než syntéza, dochází k úbytku svalové hmoty.
To se děje například:
- Při dlouhodobém hladovění nebo přísné dietě
- Při intenzivním vytrvalostním tréninku
- Během stárnutí
- U lidí s některými chronickými onemocněními
BCAA tvoří až 35 % esenciálních aminokyselin ve svalových bílkovinách, a proto jejich dostatečný příjem může pomoci zabránit svalovému katabolismu. Pokud se tedy snažíte udržet svaly, ať už při dietě nebo při intenzivním tréninku, může být BCAA skvělým pomocníkem.
4. Snížení únavy při cvičení
Stejně jako BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů při cvičení, mohou také pomoci snížit únavu způsobenou cvičením. To, jak rychle se unavíte, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a délky cvičení, podmínek prostředí a vaší výživy. Vaše svaly během cvičení využívají BCAA, což způsobuje snížení hladin v krvi. Když hladina BCAA v krvi klesá, hladiny esenciální aminokyseliny tryptofanu ve vašem mozku se zvyšují. Blokováním přísunu tryptofanu do vašeho mozku brání tyto suplementy únavě.
5. Přínos pro lidi s onemocněním jater
BCAA nejsou jen pro sportovce – mohou být užitečné i pro lidi s některými zdravotními problémy, například s onemocněním jater. U pacientů s cirhózou (vážné poškození jater) se často objevuje tzv. jaterní encefalopatie – stav, kdy játra nejsou schopná správně filtrovat toxiny z krve, což vede k neurologickým problémům.
Studie naznačují, že BCAA mohou:
- Pomoci zlepšit metabolismus bílkovin u lidí s cirhózou
- Snížit riziko jaterní encefalopatie
- Podpořit celkové zdraví jater
Přestože BCAA nenahrazují lékařskou léčbu, mohou být užitečným doplňkem stravy pro lidi s jaterními problémy.
Kdy užívat BCAA?
Nejlepší je užívat doplňky BCAA před tréninkem, a to až 15 minut před tréninkem nebo během tréninku, abyste předešli další únavě. Obecně řečeno, pokud jde o suplementaci BCAA, není čeho se obávat. Postupujte podle pokynů a ujistěte se, že své BCAA tablety, BCAA prášek či tekuté BCAA vezmete ve správný čas.
BCAA jsou skvělým doplňkem pro sportovce i aktivní jedince, kteří chtějí podpořit růst svalů, zlepšit regeneraci a oddálit únavu. Kromě toho mohou prospět i lidem s jaterním onemocněním. Pokud pravidelně cvičíte a chcete maximalizovat své výsledky, stojí za to zvážit zařazení BCAA do svého režimu.
Zdroje: