Překvapivé účinky kreatinu: Přestaňte je podceňovat

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků mezi sportovci i běžnými uživateli, a to díky své schopnosti zlepšovat výkon a podporovat růst svalové hmoty. Ačkoli je často spojován s posilováním, kreatin má mnoho překvapivých účinků, které přesahují i svět fitness. Jaké jsou však jeho účinky, možné vedlejší a nežádoucí účinky a kdy ho není vhodný brát?

Stručná odpověď:

Kreatin má mnoho překvapivých účinkům které přesahují pouhé zvýšení sportovního výkonu. Podporuje nejen růst svalů a rychlejší regeneraci, ale může také zlepšit kognitivní funkce a koncentraci. Ne všechny jeho účinky jsou však pozitivní. Kreatin má i nežádoucí účinky, mezi které patří například dehydratace, bolest hlavy a zažívací problémy. Většině těmto účinkům lze však předejít správným dávkováním a pravidelným pitným režimem.

Co je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v našem těle, nacházející se převážně ve svalech a částečně i v mozku. Jeho hlavní úlohou je dodávat energii buňkám při intenzivním fyzickém výkonu. Při doplnění kreatinu prostřednictvím suplementů tělo získává schopnost vytvářet více ATP, tedy molekuly energie což umožňuje vyšší výkon, sílu a výdrž během cvičení.

Druhy kreatinu a jejich vlastnosti

• Kreatin monohydrát - nejběžnější a nejlépe ověřená forma, která podporuje nárůst síly a svalové hmoty. Monohydrát často vyžaduje “nasycovací fázi”, tedy vyšší dávky na začátku užívání, aby se efekt rychle projevil.
• Kreatin hydrochlorid (HCI) - tato forma kreatinu se snadno rozpouští ve vodě, což může snížit riziko zažívacích obtíží, jako je nadýmání. Jeho lepší vstřebatelnost znamená, že stačí nižší dávky, než u monohydrátu, což může být vhodné pro citlivější jedince.
• Kreatin ethyl ester (CEE) - tato forma se rychle vstřebává a má výhodu v tom, že nezadržuje tak výrazně vodu jako monohydrát. Přestože slibuje lepší vstřebatelnost, existuje méně studií potvrzujících jeho účinnost, a proto není tak silně doporučován a častěji ho uvidíme ve směsích.
• Kre-Alkalyn - Tato pufrovaná forma kreatinu je stabilnější a má vyšší pH, což může snížit kyselost v žaludku a zlepšit absorpci. Díky tomu je méně pravděpodobné, že způsobí zažívací potíže, a nevyžaduje nasycovací fázi, což některým uživatelům vyhovuje více.

Tip: Přečtěte si taky článek na téma kreatin vs. protein, kde srovnáváme výhody obou doplňků.

Účinky kreatinu

Kreatin má několik významných účinků na naše tělo. Zvyšuje fyzickou výkonnost, což může vést k lepším výsledkům během tréninku, zejména při krátkých a intenzivních aktivitách.

Pomáhá rovněž s regenerací svalů a podporuje růst svalové hmoty, protože dokáže zvýšit objem svalových buněk tím, že v nich zadržuje vodu. Kreatin má pozitivní vliv na kognitivní funkce, což může přispět ke zlepšení paměti a celkové duševní výkonnosti. 

Vedlejší účinky kreatinu 

Ačkoli je kreatin obecně považován za bezpečný doplněk, u některých lidí se mohou objevit mírné vedlejší účinky. Mezi ty nejčastější patří zažívací problémy, jako je nadýmání nebo nevolnosti, které se obvykle objevují při užívání vyšších dávek. U některých jedinců může dojít i k dočasnému nárůstu tělesné hmotnosti, protože kreatin zadržuje vodu ve svalech.

Negativní účinky kreatinu 

Ve vzácných případech může dlouhodobé nebo nadměrné užívání kreatinu vést k většímu zatížení ledvin, což je důvod, proč je doporučeno konzultovat jeho užívání s lékařem, zejména pokud máte problémy s ledvinami. Je také důležité dodržovat doporučené dávkování a zbytečně nepřekračovat doporučenou denní dávku, která obvykle činí 3 - 5 gramů.

Nežádoucí účinky kreatinu 

Při užívání vysokých dávek kreatinu se mohou objevit nežádoucí účinky, které zahrnují křeče, dehydrataci, trávicí potíže a bolesti hlavy. Dehydratace je způsobena tím, že kreatin zadržuje vodu ve svalech, což může znamenat, že tělo má méně vody pro jiné fyziologické procesy. Proto je důležité během užívání kreatinu pít dostatek vody, aby se minimalizovaly možné nežádoucí účinky. 

Kreatin bez cvičení

Užívání kreatinu bez pravidelného cvičení může stále přinášet určité benefity, například pro kognitivní funkce nebo mírné zvýšení energie. Avšak jeho hlavní účinek, růst svalové hmoty, se projeví pouze v kombinaci s fyzickou aktivitou, zejména při posilování. Kreatin tedy má smysl i bez cvičení, ale nejlepších výsledků dosáhnete, pokud je doplněn tréninkem.

Tip: Přečtěte si taky článek na téma kreatin vs. BCAA, kde zjistíte, který je vhodnější pro vaše cíle.

Kreatin a alkohol 

Kombinace kreatinu a alkoholu se obecně nedoporučuje, protože oba mohou dehydratovat tělo. Alkohol navíc může snížit účinnost kreatinu, jelikož brání jeho vstřebávání do svalů a narušuje regeneraci. Pokud plánujete konzumaci alkoholu, je lepší užít kreatin v jiný den, aby se předešlo zbytečnému zatížení těla.

Kreatin je účinný a bezpečný doplněk, který může podpořit výkon, růst svalové hmoty a dokonce zlepšit kognitivní funkce. S dodržováním správného dávkování a pitným režimem se vyhnete možným nežádoucím účinkům a využijete plný potenciál tohoto doplňku.

Kdy užívat kreatin?

Kreatin sportovci obvykle užívají ihned po tréninku, někteří taky 30 minut před tréninkem, aby zvýšili tvorbu energie ve svalových buňkách. Kreatin slouží také pro rychlejší regeneraci po náročném tréninku. Doporučuje se užívat kreatin i v netréninkový den, aby se udržely jeho účinky.

Jak dlouho vydrží zvýšené zásoby kreatinu v těle?

Po nasycovací fázi, kdy je kreatin v těle zvýšený, obvykle vydrží zásoby v plné kapacitě 4 až 6 týdnů, pokud nedochází k dalšímu doplňování. Po této době začíná koncentrace kreatinu v těle klesat, pokud není pravidelně doplňován, a postupně se vrací k přirozené hladině. Po dlouhodobé udržení optimálních zásob se doporučuje nižší dávka, která zajistí trvalý přísun kreatinu pro svaly i energetické systémy. 

Jak často cvičit s kreatinem?

Pokud užíváte kreatin, ideální frekvence cvičení je 3 až 5krát týdně, což umožní efektivní využití zvýšených zásoby energie, které kreatin poskytuje. Nejvhodnější je zaměřit se na tréninky s vysokou intenzitou, jako je silový trénink nebo intervalový trénink, kde kreatin pomáhá maximalizovat výkon a regeneraci. Důležité je také mít dostatek odpočinku mezi tréninky, aby měly svaly čas na regeneraci a využití kreatinu k růstu a obnově.

Kdy neužívat kreatin?

Existují určité situace, kdy by se lidé měli kreatinu vyhnout. Patří sem osoby s chronickými onemocněními ledvin nebo jater, těhotné a kojící ženy a ti, kteří mají sklony k dehydrataci nebo jsou vystaveni vysokým teplotám. Kreatin také nemusí být vhodná pro osoby mladší 18 let, protože jejich tělo se stále vyvíjí a reakce na doplňky mohou být nevyzpytatelné.