Kreatin jako číslo jedna pro lepší výkon v posilovně

(Aktualizován: duben 2024)

Pokud rádi cvičíte, dbáte na vyváženou stravu a staráte se o své zdraví, jistě jste již slyšeli o kreatinu. Jedná se o chemickou látku, která se přirozeně vyskytuje v těle. Je také v červeném mase a například v mořských plodech. Zajímá vás, k čemu slouží kreatin, jak působí kreatin na svaly a kdy je pro vás nejvhodnější? Vše důležité o kreatinu se dozvíte v tomto článku.

Zažijte růst svalů s kreatinem

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách - každý má kreatin v těle. Pomáhá vašim svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při vysoce intenzivním cvičení. Užívání kreatinu jako suplementu je velmi oblíbené mezi sportovci a kulturisty za účelem nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonu při cvičení.

Kreatin je populární a efektivní doplněk stravy pro zisk svalové hmoty, který však vždy vyžaduje doprovodnou specifickou fyzickou aktivitu. Účinnost kreatinu je dána schopností modifikovat celou řadu buněčných drah vedoucích k novému růstu svalů. Například zvyšuje tvorbu proteinů, které jsou zapojeny do vytváření nových svalových vláken.

Dále dokáže zvýšit hladiny inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), hormonu, který podporuje zvýšení svalové hmoty. Kreatinové doplňky navíc zvyšují vodní obsah svalů, což se projevuje jako celulární volumizace a může rychle zvětšit velikost svalů.

Některé výzkumy také naznačují, že kreatin snižuje hladiny myostatinu, molekuly zodpovědné za zpomalený růst svalů. Snížení myostatinu může výrazně urychlit budování svalové hmoty.

Již během 5 až 7 dnů užívání bylo prokázáno, že dochází k významnému nárůstu štíhlé tělesné hmoty a velikosti svalů, což je způsobeno nárůstem vodního obsahu svalů.

Dlouhodoběji pak kreatin pomáhá v růstu svalových vláken tím, že upozorňuje na klíčové biologické dráhy a zvyšuje výkon ve fitness. Ve studii, která trvala 6 týdnů, účastníci užívající kreatin přidali v průměru o 2 kg svalové hmoty více než kontrolní skupina.

K čemu slouží kreatin? 

Kromě zlepšení výkonu při cvičení poskytuje řadu dalších zdravotních výhod, jako je ochrana před neurologickým onemocněním. Snižuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje  svalové funkce a kvalitu života u starších osob. Někteří lidé se domnívají, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků, ale to není ani zdaleka podpořeno žádnými důkazy.

Většinou si jen lidé nejsou jistí, jak dávkovat kreatin a kdy ho nejlépe využít. Ve skutečnosti je to jeden z nejvíce testovaných doplňků na světě a má vynikající bezpečnostní profil. Proto je třeba si o něm co nejvíce přečíst a dozvědět se, co je pro naše tělo v rámci cvičení nejlepší.  

Jaký má kreatin efekt přímo na cvičení:

Kreatin může také zlepšit sílu a výkon při vysoce intenzivním cvičení. V jedné recenzi přidání kreatinu do tréninkového programu zvýšilo sílu o 8 %, výkon ve vzpírání o 14 % a výkon v bench pressu až o 43 % ve srovnání se samotným tréninkem. U dobře trénovaných silových sportovců zvýšilo 28 dní suplementace výkonnost při jízdě na kole o 15 % a výkon v bench pressu o 6 %. 

Kreatin vám také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:

• Zvýšená zátěž: Umožňuje více práce nebo celkového objemu v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalů. 

• Zlepšená buněčná signalizace: Může zvýšit satelitní buněčnou signalizaci, která pomáhá při opravě svalů a růstu nových svalů.

• Zvýšená buněčná hydratace: Zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje efekt objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů. 

• Snížené odbourávání bílkovin: Může zvýšit celkovou svalovou hmotu snížením odbourávání svalů.

Jak dávkovat kreatin?

Nejběžnější a dobře prozkoumaná forma suplementu se nazývá kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát je velmi účinný a je podpořen stovkami studií. Dokud nový výzkum nepotvrdí opak, jedná se o tu nejlepší možnost.

Mnoho lidí se snaží při cvičení mít co nejlepší výkon a většina z nich kreatin i používá, ale neví, kdy dávat kreatin, aby byl co nejúčinnější. Pro zatížení kreatinem užívejte 20 gramů denně po dobu 5 až 7 dnů. To by mělo být rozděleno do čtyř 5 gramových porcí během dne. Absorpce může být mírně zlepšena jídlem na bázi sacharidů nebo bílkovin v důsledku souvisejícího uvolňování inzulínu. Po období zátěže užívejte 3-5 gramů denně, abyste udrželi vysokou hladinu ve svalech. Protože cyklistický kreatin nemá žádný přínos, můžete se tohoto dávkování držet po dlouhou dobu.

Pokud se rozhodnete neprovádět nakládací fázi, můžete jednoduše konzumovat 3-5 gramů denně. Maximální využití vašich obchodů však může trvat 3–4 týdny. Jelikož kreatin vtahuje vodu do svalových buněk, je vhodné jej zapít sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.

Čím zapíjet kreatin:

Existuje několik možností, viz níže, čím zapíjet kreatin. Zvolte si tu nejlepší pro vás.

• Voda: Jedná se o nejjednodušší a nejlevnější variantu. Voda je neutrální a nijak neovlivní vstřebávání kreatinu.
• Ovocný džus: Ovocné šťávy obsahují cukry, které mohou podpořit vstřebávání kreatinu. Je však důležité zvolit si džus bez přidaného cukru.
• Nápoj s glukózou: Glukóza je jednoduchý cukr, který se snadno vstřebává a může také podpořit vstřebávání kreatinu. Můžete si koupit hotový nápoj s glukózou nebo si ho namíchat sami smícháním glukózy v prášku s vodou.
• BCAA: BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) se často užívají společně s kreatinem. Mohou podpořit růst svalů a regeneraci po tréninku. BCAA smíchané s vodou nebo džusem taktéž fungují jako dobrý způsob, jak zapít kreatin. (Doporučujeme si přečíst porovnání kreatinu a BCAA.)
• Proteinový koktejl: Proteinový koktejl je další možností, jak zapít kreatin. Může to být vhodné, pokud chcete zároveň doplnit bílkoviny.

Pojďme se ještě podívat, co se nedoporučuje. Jsou to věci, které asi většinu z nás napadnou ale i tak, pro jistotu. Kreatin se nedoporučuje zapíjet alkoholem nebo kávou, protože tyto nápoje dehydrují. Dehydratace negativně ovlivňuje celkovou funkčnost těla a může snížit účinnost kreatinu, protože pro maximální efektivitu tohoto doplňku je klíčová adekvátní hydratace.

Je pro mě bezpečný?

Kreatin se používá již více než století a více než 500 studií podporuje jeho bezpečnost a účinnost. Poskytuje také mnoho výhod pro svaly a výkon, může zlepšit ukazatele zdraví a používá se v lékařském prostředí k léčbě různých onemocnění, které již byly zmíněny výše. Ve výsledku je kreatin jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších dostupných doplňků. Nebojte se a vyzkoušejte kreatin, například oblíbený kreatin monohydrát V-Shape, při vašem dalším cvičení.

Zdroje

• Birdman Life: 10 Facts about Creatine
• Verbraucherzentrale: Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich
• YouTube: Je lepšie užívať kreatín s vodou alebo džúsom? | GymBeam | Fitness Academy