(Aktualizováno: prosinec 2024)
Dnes je běžné, že se proteinové produkty prodávají téměř všude, a možná slyšíte od lidí ze všech stran, od vaší babičky až po vašeho dospívajícího synovce, o tom, že se snaží dostat více bílkovin do své stravy. V tomto článku je vše, co byste měli vědět o bílkovinách a jejich užívání. Pokud jste opravdový sportovec či fitnesák, honíte se za přírůstky či hubnutím, nebo se jen snažíte jíst zdravěji, pokračujte ve čtení!
Hlavní body:
- Proteiny jsou základní stavební látkou lidského těla, nezbytné pro regeneraci, růst svalové hmoty a udržení zdraví.
- Jsou důležité nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce podpořit vitalitu a funkci svého organismu.
- Správný příjem bílkovin z přírodních zdrojů nebo doplňků může zlepšit fyzickou výkonnost, hubnutí i regeneraci.
- Vyzkoušejte různé zdroje proteinů a objevte jejich přínosy pro váš život.
Co jsou proteiny a proč je potřebujeme?
Proteiny jsou jednou z klíčových makroživin, spolu se sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou složeny z menších jednotek zvaných aminokyseliny, které jsou zásadní pro stavbu svalů, obnovu tkání a produkci hormonů i enzymů. Proteiny potřebujeme z mnoha důvodů, viz níže.
- Stavební kámen života: Proteiny tvoří svaly, šlachy, kosti, kůži i vlasy. Bez dostatečného příjmu bílkovin se tělo nedokáže regenerovat ani růst.
- Energetický zdroj: Pokud tělo nemá dostatek sacharidů nebo tuků, využívá proteiny jako alternativní zdroj energie.
- Regulace funkcí těla: Proteiny jsou součástí enzymů a hormonů, které řídí nespočet procesů v těle, například metabolismus.
- Zajímavost: Tělo obsahuje tisíce různých proteinů, přičemž každý má specifickou funkci. To je důvod, proč je nutné přijímat pestrý zdroj aminokyselin.
Kolik bílkovin bychom měli přijímat?
Potřeba proteinu se liší podle věku, tělesné hmotnosti, aktivity a cíle. Níže najdete doporučené dávky:
- Děti a dospívající: 0,6–0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Dospělí: 0,8–1,1 g na kilogram, zejména při běžné aktivitě.
- Aktivní dospělí a sportovci: 1,2–2 g na kilogram, v závislosti na typu a intenzitě tréninku. Sportovci a aktivní jedinci by měli navíc rozdělit příjem bílkovin rovnoměrně během dne, aby podpořili regeneraci a růst svalů.
- Starší lidé: 1,3–1,5 g na kilogram, protože tělo hůře zpracovává bílkoviny a rychleji ztrácí svalovou hmotu.
Potřebujete s věkem více nebo méně bílkovin?
Doporučuje se zaměřit se v průběhu života na tyto každodenní standardy:
- Do 18 let: 0,6-0,8 gramu na libru tělesné hmotnosti
- 19-40 let: 0,8-1,1 gramu na libru tělesné hmotnosti
- 41-65 let: 1,1-1,3 gramu na libru tělesné hmotnosti
- Nad 65 let: 1,3-1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti
Jak stárneme, naše těla jsou méně výkonná při využívání bílkovin ve stravě. Postupem času může tento nedostatek, nebo také známá „anabolická rezistence“, vést ke snížení síly a ztrátě svalové hmoty i mobility. Ale zůstat fyzicky aktivní a jíst adekvátní proteinová jídla vám může pomoci zůstat ve formě až do vašich zlatých let.
Jaké jsou hlavní zdroje bílkovin?
Bílkoviny můžete získat z různých potravin a doplňků. Každý zdroj má své výhody:
Živočišné proteiny
- Maso: Kuřecí, hovězí a ryby jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin.
- Vejce: Obsahují všechny esenciální aminokyseliny a jsou snadno stravitelné.
- Mléčné produkty: Tvaroh, jogurt a sýry dodávají bílkoviny i vápník.
Rostlinné proteiny
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou výbornými zdroji bílkovin pro vegetariány.
- Ořechy a semínka: Obsahují nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky.
- Tofu a tempeh: Oblíbené alternativy pro vegany.
Proteinové doplňky stravy
- Syrovátkový protein: Rychle se vstřebává, ideální po cvičení, patří mezi nejlevnější a nejoblíbenější.
- Rostlinné proteiny: Sójové, hráškové nebo rýžové proteiny pro vegany.
- Kolagenové proteiny: Podporují zdraví kloubů, pleti a vlasů.
Jedná se samozřejmě jen o příklady, různých proteinových doplňků stravy existuje mnoho.
Potřebují muži a ženy různé množství bílkovin?
Zatímco muži často konzumují více bílkovin než ženy, rozdíly jsou způsobeny spíše tělesnou hmotností než pohlavím. Například muž a žena vážící 70 kg by měli mít podobný příjem bílkovin, pokud mají stejné fyzické cíle.
Větší rozdíly nastávají při sportovních aktivitách nebo v těhotenství, kdy ženy potřebují mírně zvýšit dávky bílkovin.
Jak vybrat správný proteinový doplněk?
Trh nabízí širokou škálu proteinových prášků a každý z nich má své specifické vlastnosti.
- Syrovátkový koncentrát: Nejpopulárnější protein, ideální před i po tréninku. Obsahuje 70–80 % bílkovin a malé množství sacharidů a tuků.
- Syrovátkový izolát: Má více než 85 % bílkovin, téměř žádné tuky ani sacharidy. Vhodný pro ty, kdo chtějí rychlé vstřebávání a nízký kalorický obsah.
- Rostlinné proteiny: Perfektní volba pro vegany nebo osoby s intolerancí na laktózu. Hrachový, sójový či konopný protein jsou oblíbené alternativy.
- Hydrolyzát: Předem rozložený protein, který tělo rychle vstřebává. Skvělý po intenzivním cvičení.
Výhody zařazení bílkovin do jídelníčku
- Podpora růstu svalů: Klíčové pro sportovce a kulturisty.
- Regenerace po zátěži: Bílkoviny pomáhají opravovat svalová vlákna po cvičení.
- Zvýšení pocitu sytosti: Ideální při hubnutí.
- Zdraví kostí a kloubů: Kolagenové proteiny podporují zdraví pojivových tkání.
- Podpora metabolismu: Bílkoviny zvyšují energetický výdej při trávení.
Nejčastější dotazy na proteiny
Mohu užívat protein, i když nesportuji?
Ano, proteiny jsou důležité pro každého, kdo chce udržet zdravé tělo, podpořit regeneraci a předejít úbytku svalové hmoty.
Je lepší přírodní strava nebo doplňky?
Ideální je kombinace obojího. Přírodní zdroje bílkovin poskytují i další živiny, zatímco doplňky jsou skvělou volbou pro rychlé doplnění bílkovin.
Kdy je nejlepší čas na konzumaci proteinu?
Pro regeneraci je vhodné užít protein do 30 minut po cvičení. Jinak je ideální rovnoměrné rozložení během dne.
Proteiny jsou nezbytnou součástí každého jídelníčku a jejich správný příjem podpoří vaše zdraví, fyzickou výkonnost i celkovou vitalitu. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si jen udržet pevné tělo, proteiny hrají klíčovou roli.
Vyzkoušejte různé zdroje bílkovin, ať už z přírodních potravin, nebo proteinových doplňků, a sledujte, jak pozitivně ovlivní vaši energii, regeneraci i celkovou spokojenost s vaším tělem. Proteiny nejsou jen pro sportovce – jsou tu pro každého!
Doporučené doplňky
Zde je několik druhů proteinů (suplementů), které my doporučujeme:
1. Syrovátkový koncentrát
Jedná se o nejoblíbenější formu proteinového prášku, protože jej lze snadno najít, dobře se mísí a rychle se vstřebává. Obvykle je to mezi 70-80 procenty bílkovin, přičemž zbytek hmoty pochází ze sacharidů, tuků a vlhkosti. Syrovátkový koncentrát může být také použit před nebo po cvičení a jako svačina bohatá na bílkoviny mezi jídly.
2. Syrovátkový izolát
Protein známý jako ISO whey má málo nebo žádné tuky a sacharidy a obvykle obsahuje kolem 85 procent bílkovin. Velmi rychle se vstřebává, takže je dobrou volbou bezprostředně před a po fyzické zátěži. Obvykle také patří mezi práškový protein s nejnižším obsahem kalorií
3. Syrovátkový hydrolyzát
Takzvaný hydro protein je doplněk, který byl před vypitím částečně rozložen. Vaše tělo je schopno ho rychle vstřebat, aby okamžitě zahájilo obnovu poškozené svalové tkáně.
Tip: Přečtěte si také podobný článek na téma, k čemu je protein.