Kompletní průvodce proteiny
Dnes je běžné, že se proteinové produkty prodávají téměř všude, a možná slyšíte od lidí ze všech stran, od vaší babičky až po vašeho dospívajícího synovce, o tom, že se snaží dostat více bílkovin do své stravy. V tomto článku je vše, co byste měli vědět o bílkovinách a jejich užívání. Pokud jste opravdový sportovec či fitnesák, honíte se za přírůstky či hubnutím, nebo se jen snažíte jíst zdravěji, pokračujte ve čtení!
Co jsou proteiny?
Není to jen součást toho, co máte na talíři nebo v šejkru. Je to hlavní část toho, kým jste, a totéž platí pro všechny ostatní živé bytosti. Proteiny neboli bílkoviny existují na Zemi miliardy let a jsou primárními stavebními kameny většiny forem života, od nejjednodušších bakterií až po nejsofistikovanější formy života.
Bílkoviny jsou také zdaleka nejsložitější molekuly v lidském těle a mohou obsahovat kdekoli od 50 do 2 000 aminokyselin včetně esenciálních 20. K dnešnímu dni bylo v lidském genomu identifikováno asi 10 000 různých bílkovin. Předpokládá se, že na Zemi existuje téměř jeden bilion různých variací. Z hlediska výživy jsou bílkoviny jednou ze tří primárních makroživin, které naše tělo potřebuje k přežití.
Je to „makro“ živina, protože stejně jako sacharidy a tuky jí spotřebováváme značné množství a využíváme jako palivo. Každý den potřebujeme poměrně malé množství vitamínů a minerálů, proto se o nich hovoří jako o „mikroživinách“.
Tip: Přečtěte si také článek na téma, k čemu je protein.
Potřebují muži a ženy stejné množství bílkovin?
Muži často zkonzumují mnohem více bílkovin denně než ženy, ale to je obecně způsobeno tím, že muži mají tendenci vážit více než ženy. 150 kilová žena by musela konzumovat stejné množství bílkovin jako 150 kilový muž, za předpokladu, že by oba měli na mysli stejné fyzické cíle.
Ženy a muži jsou si mnohem více podobní než odlišní, a to jak geneticky, tak i z hlediska jejich nutričních potřeb. To platí i pro všechny ostatní živiny.
Potřebujete s věkem více nebo méně bílkovin?
Doporučuje se zaměřit se v průběhu života na tyto každodenní standardy:
- Do 18 let: 0,6-0,8 gramu na libru tělesné hmotnosti
- 19-40 let: 0,8-1,1 gramu na libru tělesné hmotnosti
- 41-65 let: 1,1-1,3 gramu na libru tělesné hmotnosti
- Nad 65 let: 1,3-1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti
Jak stárneme, naše těla jsou méně výkonná při využívání bílkovin ve stravě. Postupem času může tento nedostatek, nebo také známá „anabolická rezistence“, vést ke snížení síly a ztrátě svalové hmoty i mobility. Ale zůstat fyzicky aktivní a jíst adekvátní proteinová jídla vám může pomoci zůstat ve formě až do vašich zlatých let.
Jaké typy proteinového prášku existují?
Bílkoviny umožňují lidem rychle a snadno konzumovat toto základní makro a na trhu existuje mnoho druhů proteinů, které odpovídají téměř všem dietním preferencím, potravinové alergii nebo chuti.
Zde je několik druhů proteinů, které seženete jako doplňky stravy:
1. Syrovátkový koncentrát
Jedná se o nejoblíbenější formu proteinového prášku, protože jej lze snadno najít, dobře se mísí a rychle se vstřebává. Obvykle je to mezi 70-80 procenty bílkovin, přičemž zbytek hmoty pochází ze sacharidů, tuků a vlhkosti. Syrovátkový koncentrát může být také použit před nebo po cvičení a jako svačina bohatá na bílkoviny mezi jídly.
2. Syrovátkový izolát
Protein známý jako ISO whey má málo nebo žádné tuky a sacharidy a obvykle obsahuje kolem 85 procent bílkovin. Velmi rychle se vstřebává, takže je dobrou volbou bezprostředně před a po fyzické zátěži. Obvykle také patří mezi práškový protein s nejnižším obsahem kalorií
3. Syrovátkový hydrolyzát
Takzvaný hydro protein je doplněk, který byl před vypitím částečně rozložen. Vaše tělo je schopno ho rychle vstřebat, aby okamžitě zahájilo obnovu poškozené svalové tkáně.
Je nějaký proteinový prášek v mléce nebo bez laktózy?
Zatímco většina je vyrobena z mléka, proteiny bez laktózy byly vyvinuty pro lidi, kteří mají alergii na mléko. Některé jsou vyrobeny z mléčných výrobků bez laktózy. Jiné jsou zcela bez mléčných výrobků, jako jsou rostlinné bílkoviny a produkty vyrobené z vajec a hovězího masa. Pokud hledáte veganské nebo vegetariánské produkty, existuje stále více možností.
Některé z nejoblíbenějších rostlinných proteinů zahrnují:
Doufáme, že vám náš průvodce pomohl odpovědět na některé z vašich otázek. Váháte vyzkoušet nějaké proteinové výrobky? Doporučujeme začít s proteinovými prášky či výbornými tyčinkami!
