Kdy pít protein při hubnutí?

(Aktualizováno: únor 2025)

Hubnutí je velice složitý a dlouhý proces. Pokud nevíte kde začít, je dobré si pro začátek přečíst vše o nutričních hodnotách, jelikož jsou proteiny často spojovány spíše s nárůstem tělesné hmoty než s jejím spalováním. Chystáte se do toho a nevíte, jak protein na hubnutí správně využít? Poradíme vám, jak na to. 

Stručná odpověď

Protein je ideální pít po tréninku, kdy pomáhá regeneraci a budování svalů, a také během dne jako součást vyvážené stravy. Doporučuje se rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin v průběhu dne, ideálně 20–40 g v jedné dávce.

Proč jsou proteiny důležité při hubnutí?

Bílkoviny hrají klíčovou roli při hubnutí, a to hned z několika důvodů. Nejenže pomáhají spalovat více kalorií, ale také zabraňují ztrátě svalové hmoty a udržují delší pocit sytosti.

1. Zrychlují metabolismus a spalují více kalorií

Bílkoviny mají vyšší termický efekt než sacharidy a tuky – to znamená, že tělo na jejich trávení spotřebuje více energie. Zatímco u tuků je termický efekt přibližně 2–3 % a u sacharidů 5–10 %, u bílkovin dosahuje až 30 %. To znamená, že pokud přijmete 100 kalorií z bílkovin, až 30 kalorií se spálí jen jejich trávením.

2. Zasytí na delší dobu a snižují chutě na sladké

Jídla bohatá na bílkoviny mají výrazně větší sytící schopnost než sacharidové pokrmy. Díky tomu přirozeně snížíte příjem kalorií během dne, aniž byste museli hladovět nebo se omezovat. Protein také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což minimalizuje výkyvy energie a nepříjemné chutě na sladké či nezdravé svačiny.

3. Chrání svalovou hmotu při hubnutí

Při kalorickém deficitu tělo nehubne jen tuk, ale často i svalovou hmotu, což zpomaluje metabolismus. Dostatek bílkovin v jídelníčku pomáhá tento efekt minimalizovat a udržet silné a zdravé svaly. To je důležité nejen z estetického hlediska, ale i pro dlouhodobou schopnost spalovat tuk – čím více svalové hmoty máte, tím více energie vaše tělo spálí i v klidu.

4. Podporují regeneraci a výkon při cvičení

Pokud sportujete, dostatek bílkovin vám pomůže rychlejší regeneraci svalů po tréninku, snížení svalové únavy a lepší výkon při dalších aktivitách. To vám umožní cvičit efektivněji a dosahovat lepších výsledků v kratším čase.

Kdy je nejlepší čas na protein při hubnutí?

1. Po tréninku

Po cvičení potřebuje tělo doplnit bílkoviny pro regeneraci a budování svalů. Ideální množství je 20–40 g proteinu, což odpovídá přibližně jedné odměrce syrovátkového proteinu.

2. Mezi hlavními jídly

Proteinový nápoj nebo jiný zdroj bílkovin mezi jídly může zabránit hladu a pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

3. Jako součást snídaně nebo večeře

Začít den proteinovým smoothie nebo si dát večeři bohatou na bílkoviny pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a zajistit dostatečný příjem živin.

Na co nezapomínat při hubnutí?

S cílem zhubnout se připravte na změnu stravy, ke které patří také proteiny na hubnutí. Mít předem daný správný jídelníček je základ. V takovém jídelníčku nesmí samozřejmě chybět bílkoviny, jelikož mají vysoký termický efekt. Na jejich zpracování tělo využije větší množství energie. U bílkovin je to cca 15 – 30 %. Bílkoviny vás také dobře zasytí. Pokud si dáte denně aspoň dvě jídla, která jsou bohatá na bílkoviny, zasytí vás na delší dobu než běžné jídlo plné sacharidů. 

Protein napomáhá budování svalové hmoty, a to je velice důležité, protože tělo může ubrat na váze dvěma způsoby. Může spalovat přebytečné zásoby energie, neboli tuku a zbaví se svalové hmoty. Z tohoto důvodu je proteinový nápoj ideální na vyváženou stravu při hubnutí. 

Klíčové je přijímat proteiny rovnoměrně, neboli během celého dne. Důraz bychom měli klást na příjem stravitelného proteinu po tréninku v množství 20–40 g, což je zhruba jedna odměrka.

Jaké jsou nejlepší proteiny na hubnutí?

Nejlepší a nejrozšířenější protein je syrovátkový protein. WHEY protein mívá obsah bílkovin více jak 90 %. Dále mezi ty nejkvalitnější patří hydrolyzované proteiny. 

Nejen muži, ale především ženy by měly při hubnutí denně přijmout až 1,4 – 2 g bílkovin na kilo aktivní hmoty. Vyšší hodnoty jsou důležitější u profi sportovců. Jednoznačnou výhodou pití proteinu u žen je skvělá postava.

Pomáhá vypracovat vaši postavu již během několika měsíců, jelikož bílkoviny – proteiny, napomáhají k udržení svalové hmoty. Existuje také několik velmi chutných příchutí, které můžete libovolně kombinovat. Mezi ty nejchutnější patří například slaný karamel, malina či bílá čokoláda. 

Jak a s čím si protein připravit nejlépe?

• Smoothie smíchané s ovocem a semínky vám vynahradí vydatnou snídani, která vám nezabere hodně času na přípravu.
• Protein jako sladký milkshake si také připravíte za pár sekund. Stačí jej smíchat buď s živočišným nebo rostlinným mlékem. 
• Ten kdo rád peče, si může obohatit recept o důležité bílkoviny právě pomocí proteinu, který může přidat do svého oblíbeného koláče či buchty.

Protein je při hubnutí skvělým pomocníkem – podporuje spalování kalorií, zasytí na delší dobu a chrání svalovou hmotu. Klíčové je jeho pravidelné zařazení do jídelníčku a správné načasování, zejména po tréninku, mezi jídly nebo jako součást snídaně či večeře. Syrovátkový protein je nejúčinnější, ale i rostlinné varianty mohou být vhodné.

Důležitý je také celkový příjem bílkovin během dne, který lze snadno doplnit například smoothie, milkshakem nebo pečením. Hubnutí však nezávisí jen na proteinu – je nutné dbát na vyváženou stravu, pohyb a kvalitní spánek. Správná kombinace těchto faktorů vám pomůže dosáhnout výsledků efektivně a dlouhodobě.