Jak využít protein v kuchyni? 5 receptů, které si zamilujete

Jak si zpestřit jídelníček a zároveň zvýšit příjem bílkovin? Proteinové prášky nejsou jen na nápoje po cvičení – můžete je využít i v kuchyni na spoustu chutných způsobů. Od snídaní přes svačiny až po hlavní jídla, bílkoviny mohou obohatit vaše recepty a dodat jim výživovou hodnotu. Vyzkoušejte pět jednoduchých receptů, které vás překvapí svou snadností i chutí.

Stručně:

Protein můžete v kuchyni využít jako přísadu do sladkých i slaných pokrmů. Hodí se do palačinek, smoothies, dezertů, jako jsou brownies, nebo dokonce do těsta na pizzu. Zvyšuje výživovou hodnotu jídel a snadno se přizpůsobí různým receptům. Stačí zvolit vhodný druh proteinu a příchuť podle typu pokrmu. 

Pojďme se podívat na 5 vybraných receptů, které zvládne každý a stojí za to.

Proteinové palačinky

Proteinové palačinky jsou ideální snídaní nebo svačinou pro každého, kdo chce začít den zdravě a sytě. Díky kombinaci ovesné mouky, proteinu a vajec dodají tělu potřebnou energii a bílkoviny. Podávejte je s čerstvým ovocem, jogurtem nebo oříškovým máslem.

Ingredience:

• 1 odměrka vanilkového proteinu  
• 2 vejce
• 100 ml mléka (nebo rostlinného nápoje)  
• 50 g ovesné mouky  
• špetka skořice  

Postup:

1. V míse smíchejte všechny ingredience, dokud nevznikne hladké těsto. Pokud je příliš husté, přidejte trochu mléka.  
2. Na nepřilnavé pánvi rozehřejte kapku oleje.  
3. Lžící naberte těsto a nalijte na pánev. Smažte palačinky z obou stran dozlatova.  
4. Podávejte s čerstvým ovocem, jogurtem nebo lžičkou arašídového másla.  

Výživové hodnoty (na jednu porci – cca 3 menší palačinky):

• Kalorie: 220 kcal
• Bílkoviny: 20 g
• Sacharidy: 18 g
• Tuky: 6 g

Tip: Pokud chcete ušetřit čas na přípravě, vyzkoušejte instantní proteinové palačinky.

Smoothie bowl s proteinem

Tato osvěžující smoothie bowl je skvělou volbou na horké dny nebo jako rychlá snídaně. Kombinace ovoce, proteinu a granoly vás zasytí a zároveň dodá potřebné živiny. Experimentujte s ovocem i zdobením podle své chuti.

Ingredience:

• 1 zralý banán  
• 1 odměrka karamelového nebo kokosového proteinu  
• 100 ml rostlinného mléka (např. mandlového)  
• 100 g mražených lesních plodů  
• hrst granoly a plátky mandlí na ozdobu  

Postup:

1. Do mixéru vložte banán, mražené ovoce, proteinový prášek a mléko.  
2. Mixujte, dokud nevznikne krémová konzistence. Pokud je směs příliš hustá, přidejte trochu mléka.  
3. Nalijte směs do misky a ozdobte granolou, oříšky nebo dalším ovocem.  

Výživové hodnoty (na jednu porci):

• Kalorie: 300 kcal
• Bílkoviny: 25 g
• Sacharidy: 35 g
• Tuky: 7 g

Proteinové kuličky

Proteinové kuličky jsou skvělou svačinou na cesty nebo do práce. Rychle se připravují, snadno skladují a zasytí na delší dobu. Díky ovesným vločkám a arašídovému máslu jsou nejen chutné, ale i výživné.

Ingredience:

• 1 odměrka proteinu s příchutí bílé čokolády  
• 100 g ovesných vloček  
• 2 lžíce arašídového másla  
• 2 lžíce medu  
• Trocha mléka nebo vody na spojení  

Postup:

1. Ve velké míse smíchejte protein, vločky, arašídové máslo a med.  
2. Pokud je směs příliš suchá, přidejte trochu mléka nebo vody. Konzistence by měla být pevná, ale snadno tvarovatelná.  
3. Ze směsi vytvarujte malé kuličky.  
4. Kuličky vložte na 30 minut do lednice, aby ztuhly.  

Výživové hodnoty (na jednu kuličku, cca 25 g):

• Kalorie: 100 kcal
• Bílkoviny: 6 g
• Sacharidy: 8 g
• Tuky: 4 g

Brownies s proteinem  

Čokoládové brownies s proteinem jsou skvělým dezertem, který si můžete dopřát bez výčitek. Díky proteinu dodáte tělu potřebné bílkoviny, zatímco bohatá chuť čokolády uspokojí vaše chuťové buňky. Hodí se jako sladká tečka po obědě nebo jako odměna po tréninku.

Ingredience:

• 2 odměrky čokoládového proteinu  
• 2 vejce  
• 100 g hořké čokolády  
• 50 g kokosového oleje  
• 100 g mandlové mouky  
• 1 lžička prášku do pečiva  

Postup:

1. Předehřejte troubu na 180 °C.  
2. Čokoládu a kokosový olej rozpusťte ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě.  
3. V jiné míse smíchejte vejce, protein, mouku a prášek do pečiva.  
4. Přidejte rozpuštěnou čokoládu s kokosovým olejem a dobře promíchejte.  
5. Nalijte těsto do vymazané formy a pečte asi 20 minut.  

Výživové hodnoty (na porci, cca 50 g):

• Kalorie: 150 kcal
• Bílkoviny: 10 g
• Sacharidy: 12 g
• Tuky: 6 g

Proteinová pizza  

Proteinová pizza je důkazem, že zdravé jídlo může být chutné. Těsto obohacené proteinem je výživné a zasytí vás na dlouhou dobu. Tento recept je ideální na oběd nebo večeři.

Ingredience na těsto:

• 1 odměrka proteinu bez příchuti
• 100 g celozrnné mouky  
• 1 vejce  
• 50 ml vody  
• špetka soli  

Na oblohu:

• rajčatová omáčka  
• zelenina podle chuti (např. paprika, rajčata, cuketa)  
• mozzarella nebo jiný sýr  
• kuřecí maso nebo šunka  

Postup:

1. Smíchejte všechny ingredience na těsto a vypracujte pevné těsto.  
2. Těsto rozválejte do tenké vrstvy a přendejte na plech vyložený pečicím papírem.  
3. Na těsto rozetřete rajčatovou omáčku, přidejte zeleninu, sýr a další oblohu podle chuti.  
4. Pečte v troubě na 200 °C asi 15 minut.  

Výživové hodnoty (na porci, 1/4 pizzy):

• Kalorie: 250 kcal
• Bílkoviny: 20 g
• Sacharidy: 18 g
• Tuky: 8 g

Tipy na práci s proteinem

• Používejte různé příchutě proteinu podle typu receptu. Jahodový se hodí do sladkých jídel, bez příchutě do slaných.  
• Upravujte množství proteinu podle receptu, aby nebyl výsledek příliš suchý.  
• Nebojte se experimentovat – protein můžete přidat i do polévek nebo omáček.  

Jak tedy využít protein v kuchyni? Možností je spousta – od sladkých palačinek a brownies až po netradiční proteinovou pizzu. Proteinové prášky dokážou zvýšit výživovou hodnotu vašich oblíbených jídel a přitom nenaruší jejich chuť. Stačí si vybrat recept, který vám vyhovuje, a pustit se do přípravy. 

Díky jednoduchým postupům si poradí každý, i začátečník. Ať už hledáte snídani, svačinu nebo hlavní jídlo, protein najde své místo. Zapojte ho do svého jídelníčku a uvidíte, jak snadno si ho oblíbíte!

Tip: Přečtěte si taky náš starší článek o receptech z proteinu, kde se naučíte další skvělé recepty.