Jak si udělat kruhový trénink a jaké cviky jsou vhodné?

Kruhový trénink je v poslední době stále oblíbenějším způsobem cvičení, který nabízí široké spektrum cviků pro celkovou kondici a posílení těla. Je vhodný pro všechny úrovně - od začátečníků až po pokročilé a můžete ho provádět jak doma, tak v posilovně. Kruhový trénink je zaměřený na posílení celého těla a vyváženost mezi jednotlivými svalovými skupinami, což pomáhá vyhnout se přetížení a zranění. Navíc je to rychlý a efektivní způsob cvičení, který můžete udělat kdykoli a kdekoli, bez nutnosti speciálního vybavení.

Cviky pro kruhový trénink doma

Pokud nemáte možnost navštívit posilovnu, nebo si chcete zacvičit doma, můžete využít řadu cviků, které můžete provádět s minimálním vybavením. Tyto cviky vám pomohou posílit a rozvinout svaly v celém těle. 

Dřepy

Dřepy jsou vynikající cvik pro posílení nohou a zadku. Tyto cviky mohou být prováděny s vlastní vahou nebo s jednoručkami, a existuje několik různých typů dřepů, které můžete provádět. Tyto zahrnují:

1. Klasické dřepy: Tyto cviky se provádějí tím, že se nohy rozkročí na šířku boků a pak se svaly nohou a zadku použijí k pomalému a kontrolovanému sklopení a vzpřímení se zpět do výchozí pozice. (5. klasické dřepy - YouTube) 
2. Goblet dřepy: Tyto cviky se provádějí s jednoručkou, kterou držíte u hrudi, přičemž nohy jsou rozkročené na šířku boků. Poté se provede stejný pohyb jako u klasických dřepů.
   (Goblet dřep / XXtremeWorkout) 
3. Sumo dřepy: Tyto cviky se provádějí s nohami rozkročenými širší než šířka boků a s prsty směřujícími ven. Poté se provede stejný pohyb jako u klasických dřepů. (Sumo dřepy) 

Je důležité, abyste při provádění dřepů drželi záda rovná a soustředili se na správné použití svalů nohou a zadku. Pokud máte problémy s technikou, můžete si pomoci tím, že si před cvičením protáhnete nohy a zadek, nebo si vyzkoušíte cvik s menší váhou. Je také důležité dodržovat správný dech během cvičení a snažit se udržovat rovnováhu.

Sklapovačky

Sklapovačky jsou efektivní cvik pro posílení břicha. Tyto cviky se mohou provádět s vlastní vahou, s pomocí míče, nebo s jednoručkami. Existuje několik různých typů sklapovaček, které můžete provádět, a to včetně:

1. Klasických sklapovaček: Tyto cviky se provádějí tím, že ležíte na zádech s rukama za hlavou a použijete své břišní svaly k tomu, abyste se pomalu a kontrolovaně zvedli a opět položili zpět na podložku. (SKLAPOVAČKY) 
2. Sklapovaček s míčem: Tyto cviky se provádějí tím, že se držíte míče a použijete své břišní svaly k tomu, abyste se zvedli a opět položili zpět na podložku.
   (https://www.youtube.com/results?search_query=Sklapova%C4%8Dek+s+m%C3%AD%C4%8Dem) 
3. Sklapovaček s jednoručkami: Tyto cviky se provádějí tím, že držíte jednoručky a použijete své břišní svaly k tomu, abyste se zvedli a opět položili zpět na podložku.

Při provádění sklapovaček je důležité udržovat správnou techniku a soustředit se na břišní svaly. Je také důležité dodržovat správný dech a zamezit tomu, abyste se příliš spoléhali na ruce při zvedání. Pokud máte problémy s technikou, můžete si pomoci tím, že si před cvičením protáhnete břicho, nebo si vyzkoušíte cvik s menší váhou.

Výpady

Výpady jsou skvělý cvik pro posílení stehen a hýždí. Tyto cviky se mohou provádět s vlastní vahou, nebo s klečením na jedné noze. Existuje několik různých typů výpadů, které můžete provádět, a to včetně:

1. Klasických výpadů: Tyto cviky se provádějí tím, že stojíte s nohama mírně široce od sebe a použijete své stehenní a hýžďové svaly k tomu, abyste vykročili jednou nohou dopředu a opět se vrátili zpět na základní pozici.
   (Jak cvičit výpady) 
2. Výpadů s klečením na jedné noze: Tyto cviky se provádějí tím, že klečíte na jedné noze a použijete své stehenní a hýžďové svaly k tomu, abyste vykročili druhou nohou dopředu a opět se vrátili zpět na základní pozici.

Při provádění výpadů je důležité udržovat správnou techniku a soustředit se na stehenní a hýžďové svaly. Je také důležité udržovat rovnováhu a zamezit tomu, abyste se příliš naklonili vpřed nebo vzad. Pokud máte problémy s technikou, můžete si pomoci tím, že si před cvičením protáhnete stehna a hýždě, nebo si vyzkoušíte cvik s menší váhou.
(všechny druhy výpadů FreshKruháč - Výpady a varianty výpadů) 

Plank

Plank je skvělý cvik pro posílení svalů v břiše, zápěstí, rukou a ramen. Tyto cviky se mohou provádět s vlastní vahou, nebo s jednoručkami. Existuje několik různých typů planků, které můžete provádět, a to včetně:

1. Klasických planků: Tyto cviky se provádějí tím, že ležíte na břiše a opřete se o předloktí a prsty na nohou. Snažíte se udržet rovnou linii od hlavy až po paty a soustředit se na břišní svaly.
2. Planků s jednoručkami: Tyto cviky se provádějí stejným způsobem jako klasické planky, ale s jednoručkami drženými v rukou. Tyto cviky posílí nejen břišní svaly, ale také svaly v rukou a ramenech.

Při provádění planků je důležité udržovat správnou techniku a soustředit se na břišní svaly. Je také důležité udržovat rovnou linii od hlavy až po paty a zamezit tomu, abyste se příliš naklonili vpřed nebo vzad. Pokud máte problémy s technikou, můžete si pomoci tím, že si před cvičením protáhnete břišní svaly, nebo si vyzkoušíte cvik s menší zátěží. Podívejte se na následující video, jak správně plank dělat (NAUČTE SE SPRÁVNĚ #1 PLANK !) 

Pokud se chystáte začít cvičit doma, je potřeba si pořídit alespoň základní vybavení, jako je míč, švihadlo, balanční podložky a podobně. Určitě se vám v takovém případě bude hodit následující webová stránka kuponyonline.cz, které nabízí slevové kódy na různé produkty  fitness. 

Jak udělat kruhový trénink efektivní

Aby byl váš kruhový trénink co nejefektivnější, je důležité, abyste správně sestavili tréninkový plán. Zde je několik tipů, jak toho dosáhnout:

Stanovte si cíle: Přemýšlejte o tom, co chcete dosáhnout a jaký typ tréninku vám k tomu nejlépe vyhovuje. Máte zájem o posílení, zvýšení vytrvalosti nebo hubnutí?

Vyberte vhodné cviky: Zvolte cviky, které jsou pro váš cíl nejvhodnější a které odpovídají vašim schopnostem. Můžete také zvážit kombinaci různých typů cviků, jako jsou kompenzační, svalového posilování a aerobní cviky.

Zvolte délku tréninku: Vyberte si délku tréninku, která vám vyhovuje a kterou můžete udržet. Kruhový trénink může trvat od 30 minut do hodiny nebo více.

Použijte intervalový trénink: Intervalový trénink zahrnuje krátké a intenzivní výběhy a pomáhá zlepšit výkon a spalování tuků.

Zvolte správnou intenzitu: Zvolte intenzitu, která vám umožní cvičit efektivně, ale zároveň zohlední vaše zdravotní stav a schopnosti.

Struktura jednoho kruhového tréninku:

1. Rozcvička: 5-10 minut rozcvičky, abyste se ujistili, že jste připraveni na trénink.
2. Hlavní část tréninku: 30-60 minut kruhového tréninku, kde budete střídat různé cviky.
3. Cool-down: 5-10 minut protažení, abyste uvolnili napjaté svaly.
4. Hydratace: Důležité je také dodržovat pitný režim během tréninku.

Všechny tyto cviky můžete snadno provádět doma a výběr cviků závisí na vašich potřebách a cílech. Je důležité, abyste se ujistili, že cviky provádět správně, abyste se vyhnuli přetížení a zranění. Problém se cvičením doma je určitě motivace. Pro spoustu lidí je výhodnější chodit do posilovny, protože je to určený čas, kdy máte cvičit. Věděli jste, že spousta fitness center nabízí i skupinové/soukromé kruhové tréninky? Pokud chcete vědět, zdali je tato možnost i ve vašem fitness centru, podívejte se na web Supertrenink.cz.