Jak dávkovat protein? Nejlepší metody, které fungují
Přemýšleli jste někdy, jak správně dávkovat proteinové doplňky stravy, aby vám skutečně pomohly dosáhnout vašich cílů? Tento článek vám poskytne všechny potřebné informace, abyste mohli efektivně využít protein ve své dietě. Zjistíte, jaké množství proteinu je pro vás ideální a kdy je nejlepší ho konzumovat.
Krátká odpověď:
Dávkování proteinového doplňku stravy závisí na vaší váze a cílech. Obvykle se doporučuje 1,6-2,2 gramů proteinu na kilogram váhy denně. Nejlepší je dát si 1-2 odměrky proteinu po tréninku. Můžete jej také užívat mezi jídly, abyste zajistili dostatečný příjem proteinu během dne.
Tohle byla poněkud obecná a stručná odpověď pro ty, kdo nemají čas přečíst si více. Doporučujeme ale číst dále a lépe porozumět tomuto důležitému tématu.
Kdy si dávat protein?
Můžete ho pít/jíst kdykoliv během dne, například jako svačinu mezi jídly. Vhodná doba je do 40 až 60 minut po tréninku. Tehdy tělo nejlépe využije bílkoviny pro regeneraci a růst svalů. Po cvičení svaly potřebují rychle doplnit živiny.
Další vhodný čas je večer před spaním. Noční protein se vstřebává pomalu, takže tělo dostává bílkoviny postupně celou noc. Tím se brání nočnímu katabolismu, kdy se svaly rozkládají kvůli nedostatku živin.
Pokud chcete přibrat svalovou hmotu, je dobré mít protein i ráno. Po noci bez jídla je tělo v katabolismu a rychlá dávka bílkovin tento proces zastaví. Ranní proteinový shake je snadný na přípravu a rychle stravitelný (hlavně hydro protein). Pokud chcete zhubnout, zařaďte protein do jídelníčku jako svačinu nebo součást snídaně.
Dát si protein ve správný čas může výrazně podpořit vaše snahy o zlepšení fyzické kondice, ať už chcete nabrat svaly nebo zhubnout. Důležité je poslouchat své tělo a přizpůsobit stravu svým potřebám.
Tip: Přečtěte si více na téma, kdy pít protein, na našem blogu.
Doporučená dávka proteinového doplňku stravy
Proteinové doplňky stravy jsou pochopitelně populární mezi sportovci, kulturisty, ale i lidmi, kteří se snaží zlepšit své zdraví a fyzickou kondici. Ale jaká je správná dávka? Odpověď závisí na několika faktorech, jako je vaše váha, pohlaví, věk a cíl.
Podle váhy
Váha je jedním z nejdůležitějších faktorů při určování dávky proteinového doplňku. Obecně platí, že byste měli přijímat 1,2 až 2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že pokud vážíte 70 kg, vaše denní dávka proteinu by měla být mezi 84 a 140 gramy. Tato doporučení se mohou lišit v závislosti na intenzitě vaší fyzické aktivity a konkrétních cílech.
Podle pohlaví a věku
Pohlaví a věk také hrají roli při určování správné dávky proteinu. Muži obvykle potřebují více proteinu než ženy, zejména pokud se aktivně věnují fyzickým aktivitám. Dospělí ve věku 18-64 let by měli přijímat 1,6 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco starší lidé mohou potřebovat více kvůli snížené schopnosti těla syntetizovat protein.
Příjem bílkovin podle cíle tréninku
Dávkování proteinu pro vytrvalostní sporty
Vytrvalostní sportovci, jako fotbalisté, běžci, cyklisté a plavci, potřebují dost bílkovin. Bílkoviny pomáhají svalům po tréninku a podporují jejich růst. Doporučené množství je 1,2 až 1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Tělo vytrvalostních sportovců potřebuje hodně energie a regenerace. To znamená, že potřebují více bílkovin. Můžou je získat z masa, ryb, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů, nebo z doplňků stravy.
Dávkování proteinu pro silově-vytrvalostní sportovci
Sportovci kombinující sílu a vytrvalost, jako MMA bojovníci, hokejisté a maratonci, potřebují více bílkovin. Trénují na sílu i vytrvalost, což zatěžuje svaly.
Pro ně je doporučeno 1,4 až 1,7 gramů bílkovin na kilogram denně. Tento vyšší příjem pomáhá udržet svaly a zajišťuje jejich regeneraci. Strava by měla obsahovat různé zdroje bílkovin pro pokrytí všech potřebných aminokyselin.
Dávkování proteinu pro silové sporty
Sportovci zaměření na sílu, jako kulturisté a vzpěrači, potřebují nejvíce bílkovin. Usilují o maximální růst svalů, což vyžaduje vysoký příjem bílkovin.
Doporučené množství je 1,7 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram denně. To zajišťuje nejlepší podmínky pro růst a regeneraci svalů po tréninku. Bílkoviny mohou získat z masa, mléčných výrobků i z proteinových prášků.
