BCAA vs. kreatin - vysvětlení klíčových rozdílů
Jaký je skutečný rozdíl mezi BCAA a kreatinem a jak mohou tyto doplňky ovlivnit váš trénink? Tento článek prozkoumá klíčové rozdíly mezi těmito populárními doplňky, včetně jejich přínosů, možných nevýhod a toho, jak mohou společně pracovat na zlepšení vašich výsledků.
Obojí jsou aminokyseliny
BCAA
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou základní živiny. Jsou to bílkoviny obsažené v potravinách. Vaše svaly tyto aminokyseliny "spalují" pro energii.
Názvy konkrétních aminokyselin, které tvoří větvené aminokyseliny, jsou leucin, izoleucin a valin. Termín rozvětvený řetězec jednoduše odkazuje na jejich chemickou strukturu.
BCAA lze užívat také ve formě doplňků stravy – v prášku, tekuté nebo ve formě tablet. V některých případech mohou poskytovatelé zdravotní péče podávat BCAA intravenózně (nitrožilně).
Kreatin
Kreatin je sloučenina, která pochází ze tří aminokyselin. Kreatin se nachází především ve svalech a v mozku.
Většina lidí získává kreatin prostřednictvím mořských plodů a červeného masa - ovšem v množství, které je mnohem nižší než v synteticky vyráběných kreatinových doplňcích. Játra, slinivka břišní a ledviny mohou také vytvářet přibližně 1 gram kreatinu denně.
Tělo ukládá kreatin ve formě fosfokreatinu především ve svalech, kde se využívá k výrobě energie. V důsledku toho lidé užívají kreatin perorálně, aby zlepšili sportovní výkon a zvýšili svalovou hmotu. Nejčastěji se jako doplněk prodává kreatin monohydrát.
Výhody
BCAA
- Podpora růstu svalové hmoty: BCAA stimulují syntézu proteinů, což je proces, při kterém tělo buduje svalovou tkáň.
- Ochrana svalů: BCAA mohou pomoci zabránit odbourávání svalových proteinů během cvičení a redukčních diet.
- Zlepšení sportovního výkonu: BCAA mohou oddálit únavu a zlepšit vytrvalost během cvičení.
- Rychlejší regenerace: BCAA mohou pomoci svalům zotavit se po náročném tréninku.
- Podpora imunitního systému: Některé studie naznačují, že BCAA mohou posílit imunitní systém.
Kreatin
- Zvýšení síly: Kreatin pomáhá tělu produkovat více energie (ATP) během krátkých, intenzivních cvičení, což vede ke zvýšení síly.
- Rychlejší růst svalů: Kreatin může podpořit růst svalové hmoty, zejména v kombinaci se silovým tréninkem.
- Zlepšení regenerace: Kreatin může zkrátit dobu regenerace svalů po náročném cvičení.
- Zvýšení svalové vytrvalosti: Ačkoliv kreatin je známý spíše pro podporu síly, může také pomoci zlepšit svalovou vytrvalost při opakovaných výbušných cvičeních.
- Potenciální kognitivní benefity: Některé studie naznačují, že kreatin může zlepšit mozkové funkce a paměť.
Nevýhody
BCAA
- Potenciální interference s využitím ostatních aminokyselin: BCAA mohou při nadměrném příjmu konkurovat vstřebávání jiných aminokyselin, což je důležité pro celkovou syntézu svalových bílkovin.
- Možné trávicí problémy: U některých lidí mohou BCAA, zejména ve vysokých dávkách, způsobit zažívací potíže jako nadýmání, průjem nebo křeče v břiše.
- Méně rentabilní pro jedince s dostatečným příjmem bílkovin: Pokud už ze stravy přijímáte dostatečné množství bílkovin, doplňování BCAA nemusí přinést výrazný benefit. BCAA tvoří pouze část celkového spektra aminokyselin, které tělo potřebuje k budování svalů.
- Omezené studie u vytrvalostních sportů: Výzkum účinků BCAA se většinou zaměřuje na silové sporty a cvičení s vysokou intenzitou. Pro vytrvalostní sporty není jejich přínos tak jednoznačně prokázán.
Kreatin
- Potenciální zažívací potíže: Během úvodní fáze nasycování kreatinem, kdy se rychle doplňují zásoby v těle, se mohou objevit krátkodobé zažívací problémy jako nadýmání a průjem. To souvisí se zvýšeným vstřebáváním vody v trávicím traktu.
- Zadržování vody: Kreatin způsobuje zvýšené vstřebávání vody do svalových buněk, což může vést k mírnému přibírání na váze (1-3 kg) a "zalitějšímu" vzhledu svalů. (pozn.: Pro hodně sportovců, zvlášť těch mladších s cílem nabírání na váze, tohle je asi spíše výhoda.)
- Dehydratace: Kvůli výše zmíněnému zadržování vody je důležité při užívání kreatinu dbát na zvýšený příjem tekutin, abyste předešli dehydrataci.
- Interakce s léky: Kreatin může ovlivňovat účinky některých léků, například léků na ledviny nebo diabetes. Pokud užíváte jakékoliv léky, poraďte se s lékařem dříve, než začnete kreatin užívat.
- Nejasné dlouhodobé účinky: Ačkoliv studie na sportovcích prokazují bezpečnost kreatinu při krátkodobém užívání, jeho dlouhodobé účinky nejsou zcela prozkoumány.
Co se stane jejich zkombinováním?
Spojení kreatinu a BCAA je v pořádku a dokonce se doporučuje. Oba doplňky působí na různé aspekty cvičení a jejich kombinace může mít synergický efekt.
Když zkombinujete kreatin a BCAA, vaše výsledky ve fitku nebo jiném sportu budou lepší. Kreatin vám dodá energii a sílu, zatímco BCAA se postarají o vaše svaly a jejich regeneraci. Je to jako mít to nejlepší z obou světů.
A jak je dávkovat?
Kreatin se nejčastěji užívá v cyklech trvajících 4 - 6 týdnů, po nichž následuje několikatýdenní pauza (2 - 3 týdny). Jiní kreatin necyklují a užívají stále stejnou dávku. Vyzkoušejte, co vám nejlépe vyhovuje.
BCAA se nejlépe vstřebávají, když se užívají před tréninkem nebo během něj. A pro maximální regeneraci po tréninku si můžete dopřát kvalitní syrovátkový protein, ale ani BCAA v tomto bodě nejsou na škodu.
Jen buďte opatrní a vždy se raději osobně poraďte s někým, kdo se v tom vyzná - například s trenérem nebo odborníkem na výživu. Ti vám řeknou, jaký ideální dávkovací režim je vhodný právě konkrétně pro vás. Pokud tedy chcete na své cestě za kondicí dosáhnout nových výšin, kombinace aminokyselin kreatinu a BCAA by mohla být přesně to, co hledáte.
Shrnutí
BCAA a kreatin jsou cenné doplňky, které mohou hrát klíčovou roli ve zlepšení výkonu, růstu svalů a regenerace. Zatímco BCAA podporují syntézu bílkovin, pomáhají v boji proti svalové únavě a podporují rychlejší regeneraci, kreatin zvyšuje sílu, podporuje růst svalů a zlepšuje výkon při krátkodobých, intenzivních cvičeních. Kombinace obou doplňků může nabídnout synergické výhody, které zlepšují sportovní výkon a podporují svalový růst a regeneraci. Avšak jako u každého doplňku je důležité vzít v úvahu potenciální nevýhody a konzultovat užívání s odborníkem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte specifické zdravotní potřeby. V konečném důsledku, ačkoli samotné BCAA a kreatin nabízejí specifické výhody, jejich kombinace může pro některé jedince představovat optimální cestu k dosažení jejich fitness cílů.
