4 nejčastější chyby v regeneraci (nejen) po silovém tréninku
Ať je tvým cílem nabrání svalové hmoty, snížení váhy, zlepšení kondice, nebo zpevnění či vyrýsování těla, důležitou složkou samotného tréninku i regenerační část. Během ní se totiž tvé tělo vzpamatovává ze šoku, které prodělalo. A právě v průběhu regenerační části se pro některé z vás možná překvapivě nejvíce láme chleba nad tím, jestli všechna ta dřina, kterou máš za sebou, bude vést k prokazatelným výsledkům. Co tě v regeneraci může brzdit? Čti dále a dozvíš se to!
1. Spíš málo anebo nekvalitně
Není náhodou, že novorozenci prospí až 20 hodin denně. Ty sice tolik času asi nemáš, ale spánkem bys měl pravidelně strávit alespoň 7 hodin denně (v ideálním případě 8 až 9) a vytvořit si tak pravidelnou rutinu, kdy chodíš spát a vstáváš vždy ve stejnou dobu.
Jeho nedostatek snižuje syntézu svalového proteinu a zhoršuje metabolickou funkci těla. Dále hraje klíčovou roli v obnově tkání nebo ve tvé hormonální rovnováze a psychické regeneraci.
Pokud cítíš, že potřebuješ zvýšit kvalitu svého spánku, zaměř se na takové přídavky stravy, které stimulují přirozenou hladinu serotoninu a melatoninu. Tedy hormony odpovědné za pozitivní psychický stav a kvalitní spánek. Právě takové najdeš tady.
2. Jíš nevyváženě anebo nepravidelně
Strava je klíčovou proměnou ve všem, co děláš. To, jakým „palivem“ se zásobíš, určuje, jaký výkon v tréninku podáš. Důležitost bílkovin jako základního stavebního kamene našeho těla nebudeme dlouze rozebírat. Ve zkratce zmíníme, že pokud je tvým cílem objem, měl bys denně přijmout 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na 1 kilogram své váhy.
Nezastupitelnou roli v tomto ohledu zastává syrovátkový protein, díky kterému si jednoduchou formou do těla doplníš bílkoviny, které jinak nezvládneš přijmout.
Nezapomínej ale, že protein není náhradou běžné stravy! Proto, pokud nemáš ustálený jídelníček, který je pestrý na všechny složky důležité pro tvé tělo, tě samotný protein nespasí.
Jestli snídáš, svačíš, obědváš i večeříš pravidelně a pestrou stravu bohatou (nejen) na bílkoviny, ale přesto pozoruješ, že tvé tělo nemá dostatečný příjem konkrétního prvku nebo látky, doplňky stravy v podobě vitamínů, minerálů nebo antioxidantů jsou pro tebe skvělým řešením.
Mezi nejběžnější látky, které chybí většině populace, se řadí hořčík, vitamín B, D a E, omega mastné kyseliny, zinek nebo prebiotika a probiotika.
3. Zapomínáš na aktivní regeneraci
Pokud chceš maximálně efektivní regeneraci těla, nestačí ti jen ta pasivní část. Tedy proces, při kterém dochází k obnově energetických zdrojů a vyrovnání zakyselení organismu nezávisle na tvé vůli.
A jak na aktivní část regenerace, kterou v nadpisu zmiňujeme? V prvé řadě vždy po samotném tréninku najeď na tzv. „cool down“ fázi. Ta může vypadat, že se vyklušeš / vychodíš na páse nebo vyšlapeš na rotopedu.
Později po tréninku (po doplnění důležitých živin, tedy především bílkovin) pro aktivní část regenerace můžeš navštívit saunu, zajít si na masáž nebo si zařadit do denní rutiny různá kompenzační cvičení – ať už jógu, nebo protažení se s expandéry či gumami.
Dodejme, že stejně důležité, jako je zařazení aktivní regenerace po tréninku, je rozehřátí – „warm up fáze“, včetně protažení.
A pokud chceš své tělo maximálně podpořit v regenerační fázi a zároveň ji urychlit, sáhni po osvědčených BCAA. Ty díky esenciálním aminokyselinám s rozvětveným řetězcem napomáhají nejen k nárůstu svalové hmoty a zvýšení energie během cvičení, ale i snížení únavy organismu a zlepšení regenerace během výkonu.
4. Neuvažuješ o tréninku komplexně
Jak už jsme nastínili výše, tvá příprava by měla být komplexní ve všech směrech. Do tvého cíle se nepromítají pouze ty nejtvrdší tréninky, které absolvuješ, ale celý tvůj den. Proto po náročném dni nemusíš v tréninku podat tak kvalitní výkon, na který si obvykle zvyklý. Zbytečné tlačení „na pilu“ tě může dovést k pravému opaku – přetrénování a zranění.
Neignoruj projevy těla. Vnímej je, udělej z toho svou přednost a věř, že se ti v tréninku odvděčí ještě lepším progresem, než kdybys ho jako doteď vystavoval stresovým situacím. Zároveň buď ale na sebe přísný a většinu projevů, které na sobě pozoruješ, měj podložené faktickými údaji. Vhodným indikátorem stavu organismu je klidová tepová frekvence po probuzení.
Stačí kliknout a dozvíš se: jak se nakopnout před tréninkem, jak si udělat efektivní kruháč, jestli je lepší protein míchat s vodou nebo mlékem, kdy ho nejlépe pít nebo proč je keratin nejlepším suplementem pro lepší výkon (nejen) v posilovně.
Anebo si projdi celý náš blog a vyber si téma, které tě zajímá.
